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"최근 단백질 기반 다이어트는 매우 인기가 있습니다. 단백질 섭취량은 얼마입니까? 너무 많은 단백질은 해롭습니까? 영양 및 다이어트 전문가 인 Bihter Nurten Pala는 말합니다."

신체의 구성 요소 중 하나 인 단백질은 특히 최근 몇 년 동안 단백질 기반 식단의 출현으로 더욱 궁금해졌습니다. 이러한 식단은 일부 질병을 치료할 필요성으로 부상했습니다. 그러나 일일 단백질 소비량과 건강한 단백질 개념과 같은 많은 중요한 세부 사항을 무시할 필요가 없습니다.

단백질 소비량에주의

매일 섭취해야하는 단백질은 하루 동안 섭취하는 식사 횟수에 따라 균형 잡힌 분포를 보여야합니다. 그러므로 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 세계 보건기구 (WHO)의 권고에 따라 건강한 개인의 일일 단백질 필요량은 킬로 당 약 0.8-1g으로 계산됩니다. 즉, 70kg의 사람의 경우 일일 단백질 요구량은 평균 56-70g이어야합니다. 이 계수는 건강하고 앉아있는 생활을하는 사람들에게 유효합니다. 비율은 개인의 체중과 생활 방식에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 운동 선수의 경우 매일 섭취해야하는 단백질의 양이 증가 할 수 있지만 일부 질병에서는이 양을 제한해야합니다. 따라서 일일 단백질 요구량은 연령, 신체 근육 비율, 생리적 상태 및 신체 활동과 같은 요인에 따라 달라집니다.

성별은 단백질 요구의 요소가 아닙니다

단백질 필요량은 여성의 임신과 수유 중에 더 많이 증가합니다. 성인기보다 어린 시절에 약간 더 많이 발생합니다. 그러나 성별 단백질 요구 사항 측면에서 차이를 만드는 것은 아닙니다. 그러나 남성은 근육 비율이 높기 때문에 종종 더 많은 필요가 있습니다. 스포츠를하는 사람들에게는 필요한 스포츠의 유형과 그 시간에 따라 다릅니다. 우리는 정상적인 개인의 단백질 필요량으로 킬로 당 0.8g을 말했지만 지구력 스포츠를하는 개인의 경우 체중 당 1.2-1.4g 일 수 있습니다. 저항 운동을하는 운동 선수의 경우 체중 당 1.7 ~ 1.8g이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 계수는 하루에 1.5 ~ 3 시간 훈련하는 운동 선수에 대해 결정됩니다.

단백질 보충제는 근력과 근육량을 추가로 증가시키지 않습니다.

운동 선수는 또한 먼저 음식에서 필요한 단백질을 얻어야합니다. 그러나 단백질 보충제는 운동 선수의 식단에 양질의 단백질을 제공하고 단백질 요구를 충족시키는 편리한 방법을 제공합니다. 그러나 단백질 요구 사항을 충족하는 데 필요한 것 이상의 추가 단백질을 섭취함으로써 추가적인 힘과 근육량을 얻는 데 긍정적 인 효과는 없습니다.

과잉 단백질도 지방으로 저장됩니다

최근에는 단백질과 지방이 매우 높고 탄수화물이 매우 적은 앳킨스 다이어트, 단백질 다이어트, 케토 제닉 다이어트와 같은 다이어트가 실제로 일부 질병의 치료에 사용되어 필요에 따라 나옵니다. 많은 사람들은 그러한 식단이 포만감을 증가시키는 메커니즘에 영향을 주어 체중 조절을 제공한다고 생각합니다. 고단백 식단을 사용하는 이유는 이러한 식단이 탄수화물과 지방에 비해 포만감을 더 오래 제공하고 결과적으로 장기적으로 에너지 섭취를 감소시키기 때문입니다. 그러나 그러한 식단은 일부 질병의 치료에 사용되며 필요에 따라 등장했습니다. 일반적으로 우리는 환자 / 내담자에게 더 많은 단백질을 섭취할수록 더 많은 근육을 얻는다는 오해를 봅니다. 그러나 일반적인 믿음과는 달리 단백질은 탄수화물, 지방처럼 체내에 저장되지 않고 과도하게 섭취하면 지방으로 전환되어 지방으로 저장됩니다. 따라서 모든 식품군과 마찬가지로 충분한 단백질을 체내에 섭취해야합니다.

식물성 단백질 또는 동물성 단백질?

가장 귀중한 단백질 공급원 중 하나는 계란입니다. 일부 식물성 식품은 단백질 함량이 매우 높다는 이유로 인기있는 식단을 고수함으로써 필요 이상으로 섭취 할 수 있습니다. 그러나이 시점에서 소비 된 식품의 생체 이용률도 매우 중요합니다. 따라서 인기있는 다이어트 트렌드에 휩싸이고 때로는 일을 한 가지 방식으로 볼 수 있습니다. 영양의 가장 중요한 부분은 균형이라는 것을 명심하고 모든 종류의 영양소는 충분하고 균형 잡힌 방식으로 섭취되어야합니다.

건강한 단백질 공급원

단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 8 가지 아미노산을 제외하고 다른 아미노산은 체내에서 자발적으로 합성됩니다. 그러나 8 가지 아미노산은 체내에서 합성 할 수 없으며 영양을 통해 외부에서 섭취해야합니다. 일부 식품에는 8 개의 아미노산이 모두 포함되어 있으며 이러한 식품을 완전 단백질 또는 양질의 단백질이라고합니다. 전체 단백질은 붉은 육류, 가금류, 생선, 계란, 우유 및 유제품과 같은 동물 유래 단백질이지만 일부 식물성 제품은 완전한 단백질로 간주 될 수 있습니다. 퀴 노아와 콩을 예로 보여 드릴 수 있습니다.

일반적으로 식물성 단백질은 동물성 단백질처럼 체내에서 생산되지 않는 8 가지 아미노산을 모두 함유하고 있지 않으며 일반적으로 부족하거나 부족합니다. 이러한 식물성 단백질의 예로는 콩과 식물 (예 : 완두콩, 콩, 병아리 콩, 검은 눈 완두콩, 렌즈 콩), 기름 씨앗 (예 : 아몬드, 헤이즐넛, 호박 씨앗), 곡물 (예 : 옥수수, 밀 및 귀리)이 있습니다. 건강한 식단 계획에서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 섭취해야합니다.