야식을 거부 할 수 없다면!
"다른 사람들처럼 먹는 것을 좋아할 수도 있지만, 특히 밤에 식욕이 증가 할 때, 무언가를 먹는 것을 멈출 수 없다면 Dyt. Gizem Şeber의 제안을 적어보세요!"
낮에는 작업 속도로 인해 정기적으로 식사를 할 수 없거나 스트레스 및 슬픔과 같은 요인으로 인해 한계를 초과 할 수도 있습니다. 그러나이 모든 불규칙한 식사 의식은 밤에 기분을 느끼고 냉장고 앞에 놓을 것임을 기억하십시오. 밤에 아무것도 먹지 않는 것이 유익 할 것입니다. 그러나이 상황에 저항 할 수 없다면 적어도 건강한 것을 선택하여 해를 유리하게 만드십시오. Dyt. Gizem Şeber는 야간 간식에 대해 알아야 할 사항에 대해 설명합니다.
야간 영업을 시작하는 이유는 무엇입니까?
밤에 배가 고파지는 주된 이유 중 하나는 낮 시간에 규칙적으로 식사를하지 않기 때문입니다. 낮 동안의 혈당 불균형은 밤에도 영향을 미치며 낮 동안 4 시간 이상 배가 고프거나 식사를 놓친 사람들은 밤에 더 많은 간식이 필요합니다. 밤에 배가 고픈 또 다른 이유는 수면 패턴의 장애입니다. 너무 늦게 자고 수면 장애가있는 사람들이 규칙적으로 잠을자는 사람들보다 하루 평균 300 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 것은 과학적으로 입증 된 사실입니다.
저혈당증 (혈당이 급격하고 조기 감소) 문제가있는 사람들은 밤에 배가 고프거나 밤에 일어나서 식사를하는 경향이 있습니다. 저혈당증이있는 사람은 취침 2 시간 전에 균형 잡힌 탄수화물과 단백질 스낵을 섭취해야합니다. 이렇게하면 혈당이 일찍 낮아지지 않습니다. 또한, 제 1 형 (인슐린 의존성) 당뇨병 환자는 인슐린을 잘못 투여하거나 부적절한 탄수화물 섭취로 인해 밤에 배고픔을 느낄 수 있습니다. 위의 모든 것이 밤에 배고픔을 유발할 수 있지만, 야간 배고픔과 간식의 가장 흔한 원인은 심리적입니다. 야식 증후군; 가장 단순한 형태로, 밤에 잠에서 깨어나거나 잠에 드는 동안 과도한 양의 음식을 섭취하는 것으로 정의 할 수 있습니다. 저혈당 소인이있는 환자에서도 관찰 할 수 있지만, 심리적 상태와 문제가 뿌리에 있다고 알려져 있습니다.
무언가를 쏘려면 우리의 선호를 무엇을 사용해야합니까?
* 우유 그룹 식품 : 우유, 요거트, 아란, 케 피어, 프로 바이오 틱 요거트
* 치즈 그룹 식품 : 저지방 치즈 1 조각, 두부 치즈 2-3 큰술
* 육류 군 식품 : 훈제 칠면조 1 조각, 삶은 닭 가슴살 1/2 개 (껍질 없음)
* 채소 군 식품 : 모든 생야채
* 과일군 식품 : 1 ~ 2 개를 초과하지 않는 범위에서 섭취해야합니다.
* 견과류 : 평균 한 줌을 초과해서는 안됩니다.
* 시리얼 그룹 : 무 지방 팝콘, 효모 무 함유 크래커, 부푼 쌀
늦은 체중을 먹습니까?
체중을 늘리는 것은 가장 기본적인 설명이 포함 된 수학적 연산과 같습니다. 밤을 포함하여 낮에 음식과 음료와 함께 섭취 한 칼로리가 하루에 섭취하는 칼로리보다 많으면 체중이 증가하기 시작합니다. 이 정보만으로도 야간 식사와 간식은 낮 동안 섭취 한 과도한 음식만큼 체중이 증가해야합니다. 그러나 시스템은 일반적으로 그렇게 간단하지 않습니다. 우리 몸의 생물학적 시계, 분비 된 호르몬, 수면 패턴이 호르몬 분비에 미치는 영향, 잠자리에 들기 전 소화계 상태와 같은 요인은 체중 증가와 지방 합성에 영향을 미치는 다른 요인입니다. 그러나이 주제에 대한 명확한 과학적 지식은 없습니다.
일부 과학자들은 체중 증가 측면에서 밤낮으로 먹는 것 사이에 차이가 없다고 주장하지만, 일부 과학 연구에 따르면 밤 늦게 먹는 것이 낮 동안 먹는 것보다 약 두 배 더 많은 체중 증가를 가져 온다고합니다. 이 상황은 밤에 분비되는 호르몬과 관련이있을 수 있다고 생각됩니다. 이 주제에 대한 과학자들의 진술은 여전히 모순되고 혼란 스럽지만 18:00 이후에 음식을 섭취하는 사람들이 체중이 증가 할 것이라는 지식은 도시 전설입니다. 잠자리에 들기 2 시간 전에 식사를 중단하는 것으로 충분합니다. 저녁 20:00까지 섭취해야하는 칼로리의 80 %를 섭취하면 체중 관리에 성공할 수 있습니다. 그러나 그 사람이 교대로 일하는 경우, 즉 밤에 일해야하는 경우에는 그에 따라 식사 시간을 계획해야합니다.
‘‘호르몬 변화로 인해 밤에 문이 열릴 수도 있습니다. GHRELIN은 우리의 식사 요구를 증가시키는 반면, LEPTIN은 감소합니다. LEPTIN과 GHRELIN 사이의 삽화는 밤에 열립니다. 스트레스 수준이 증가하여 호르몬 수준이 변경되면 야간에 더 빨리 레이아웃됩니다. "우리는 여성들이 REGL 기간의 야간 기간 동안 더 많이 영업을하고 있다는 것을 알고 있습니다."
물리적으로 어떤 손상이 발생합니까?
20:00까지 저녁을 먹고 잠자리에 들기 2 시간 전에는 식사를 중단하는 것으로 충분합니다. 그러한 식단은 사람이 올바른 음식을 선호한다면 생리 학적으로 해를 끼치 지 않습니다. 그러나 취침 시간에 매우 가까운 음식을 섭취하거나 저녁 식사 시간에 텔레비전 앞에서 잠이 드는 것은 소화기 건강 측면에서 승인하지 않는 상황입니다. 특히 음식 바로 위에 누워 있거나 자면 소화 불량, 속쓰림 및 역류의 위험이 높아집니다. 미국 수면 협회 (National Sleep Association of America)에 따르면 너무 배고프거나 너무 꽉 자면 수면 문제가 증가합니다. 완전히 배고픈 사람은 잠들기 힘들고 배부른 사람도 불면증 문제에 직면하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 카페인 음료 나 알코올 섭취가 있으면 불면증 문제가 심화 될 수 있습니다. 수면 무호흡증 (수면 중 단기 호흡 정지)의 위험을 증가시킵니다.
2004 년 미국 위장병 학 저널에 발표 된 과학 기사에 따라 음식을 먹고 누워 있으면 호흡 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 천식이있는 사람의 천식 발작을 유발합니다.
때때로 무언가를 먹으려는 요구가 배고프지 않고 깨어날 수 있습니다. 설명은 무엇입니까?
건강 문제가없고 낮에 충분한 영양이 있다면 밤에 먹어야하는 것은 배고픔이 아닌 밤에 식욕으로 정의됩니다. 불면증에 시달 리거나 하루에 5 시간 미만의 수면을 취하거나 일해야해서 수면이 부족한 사람들의 경우 이러한 상황은 뇌의 보상 메커니즘과 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다. 수면이 부족한 사람들은 보상 메커니즘이 더 많이 작용하기 때문에 즐거움 아이템이기도 한 음식을 먹는 경향이있는 것으로 알려져 있습니다. 또 다른 설명은 수면이 부족한 사람들의 의사 결정 능력이 감소하면 건강에 해로운 음식을 선택하게된다는 것입니다. 다시 말하지만, 처음에 언급했듯이 슬픔, 스트레스, 불안, 불안 및 분노는 당신이 가장 먹고 싶어하는 감정입니다. 낮에 드러 낼 수없는 감정으로 고군분투하는 사람은 야식과 간식을 사용하여 "대체 만족"을 만듭니다.
야간 냉장고 앞에서 자신을 찾기 위해 영양소에서 무엇을 관리해야합니까?
잠에서 깨어 난 후 90 분 이내에 만든 아침 식사와 하루 4 시간 이상 배고프지 않도록 설정된 식사는 밤에 배고픔을 예방하는 가장 건강한 영양 시스템입니다. 바쁜 도시 생활로 인해 메인 식사 사이의 시간이 상당히 깁니다. 이런 이유로 특히 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어야합니다. 간식으로는 작은 샌드위치, 무 지방 토스트 또는 짠 저지방 크래커가 선호 될 수 있습니다. 우유, 프로 바이오 틱 요구르트, 버터 밀크, 말린 과일, 신선 또는 말린 과일도 먹을 수 있습니다. 두 번째 중요한 점은 물 소비가 충분하다는 것입니다. 물을 충분히 마시는 사람은 식욕 조절이 더 어렵다는 것은 알려진 사실입니다. 모든 성인은 하루에 2 리터의 물을 섭취해야합니다. 하루 종일 물을 잊고 한 번에 쌓아 두는 대신 하루 종일 물을 뿌려 마시는 것도 낮 동안의 식욕 조절에 도움이된다.
너무 늦었다 고해서 식사를 완전히 건너 뛰면 안됩니다. 저녁 늦게까지 저녁을 먹을 수 없다면 치즈 샐러드, 우유-뮤 즐리, 요구르트-과일, 삶은 달걀-통 곡물 빵과 같은 저칼로리이지만 건강한 식사를해야합니다.
밤에 먹지 말라고 말할 수없는 사람들을위한 4 가지 무고한 레시피
AVOCADO TOST 기재: 1/4 아보카도 * 글루텐 프리 크래커 2 개 * 바다 소금 * 후추 준비중 인: 아보카도 껍질을 벗기고 코어를 제거하십시오. 포크로 으깨고 약간의 바다 소금과 후추를 넣고 섞는다. 글루텐이없는 크래커에 뿌립니다. 칼로리: 119kcal 컬리 플라워 밥 기재: * 작은 콜리 플라워 1 개 * 카레 1 티스푼 * 올리브 오일 1 작은 술 * 바다 소금 1 꼬집 준비중 인: 콜리 플라워를 씻고 잎을 제거하고 꽃으로 자릅니다. 쌀 크기가 될 때까지 믹서기를 통과하십시오. 웍 팬에 올리브 오일 1 티스푼을 넣습니다. 3 ~ 4 분 정도 돌린 후 카레 가루를 넣고 중불로 돌려서 2 ~ 3 분 더 익힌다. 칼로리: 90kcal 또띠야 칩 (YOGURT 딥 소스 포함) 기재: * 통 곡물 또띠아 1 개 * 가벼운 요구르트 3 큰술 * 드라이 민트 * 고추 준비중 인: 칼로 토틸라를 피자처럼 자릅니다. 오븐 쟁반에 놓고 윗부분이 갈색이 될 때까지 200도에서 요리합니다. 요구르트와 민트, 파프리카를 섞는다. 오븐에서 꺼낸 또띠야 슬라이스와 함께 제공합니다. 칼로리: 217kcal 기재: * 가루 계피 * 꿀 1 작은 술 준비중 인: 칼로리: 달콤한 것을 먹고 싶은 소망이 소금보다 더 많습니까? 차와 비스킷은 전통적인 영양 문화와 저녁 간식의 최상위에 있습니다. 또 다른 선호는 빵 치즈 올리브 3 부작입니다. 이 목록은 밤 늦게 잠자리에 드는 날에 소시지가있는 파스타와 계란으로 확장 될 수 있습니다. 밤 수프 가게는 특히 늦은 날에 남성들이 선호하는 곳 중 하나입니다. 이 주제에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다. 유명한 운동 응용 프로그램의 크리에이티브 회사 인 Jawbone이 고객으로부터 얻은 데이터를 평가할 때; 그는 설탕이나 지방이 많은 스낵이 밤 00.00-04.00 사이에 가장 선호되는 음식이라고 결정했습니다. 04 : 00 ~ 08 : 00 사이에 깨어있는 사람들은 과일, 유제품 및 시리얼로 전환합니다. 밤에 가장 선호하지 않는 식품군은 채소입니다.
냉동 바나나
