모양 엉덩이를위한 조임 운동

"매끈하고 꽉 조이는 엉덩이를 갖기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다."엉덩이 근육을 대상으로하는 필라테스 운동은 체조에도 작동하지 않는 근육을 자극하여 단시간에 몸매를 유지할 수 있도록합니다. "

다리 리프트

바닥에 엎드려 눕습니다. 쉽게 움직일 수 있도록 바닥에 수건을 놓으십시오. 팔을 바닥에 대고 머리를 팔뚝에 올려 놓습니다. 다리는 펴진 담배이고 한쪽 다리는 땅에서 5-10cm 떨어져 있습니다. 들어 올리다. 한편, 다른 쪽 다리는 손가락 끝으로 땅을 가리 키도록 뻗어 있습니다. 운동하는 동안 숨을들이 쉬고 배를 안쪽으로 당깁니다.

뒤로 확장

등에 누워. 턱을 곧게 펴고 머리를 땅에서 떼십시오. 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 양손으로 잡습니다. 편안하게 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 왼쪽 엉덩이 근육을 짜십시오. 한편 위는 스펀지처럼 수축합니다. 운동을 10 회 이상 반복 한 후 다른 쪽 다리로 동일한 운동을 수행하십시오.

깊은 휴식

이 조치는 근육이 짧아 진 근육 경련에 대한 예방 조치입니다. 등에 누워. 몸과 함께 90도 각도로 다리를 들어 올리십시오. 손으로 무릎 아래 다리를 잡고 가능한 한 가슴에 가깝게 가져 오십시오. 숨을들이 마시고 20까지 세고 내쉬십시오.

척추 열기

바닥에 누워 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 그런 다음 무릎에서 다리를 구부리고 허리를 똑바로 유지하면서 숨을 쉬십시오. 한편, 척추의 아랫 부분을 땅에서 부드럽게 들어 올리십시오. 당신은 당신이 움직일 때 당신의 복부가 스폰지처럼 수축하고 엉덩이가 조여지는 것을 느낄 것입니다.


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