assyrianconfederation.com

"근육과 뼈를 충분히 사용하지 않으면 허리가 약해집니다. 허리를 튼튼하게하는 간단한 운동이 여기 있습니다 ..."

척추를 더 건강하게하기 위해해야 ​​할 가장 중요한 일은 신체를 활동적으로 유지하는 것입니다. 근육과 뼈를 불충분하게 사용하면 허리가 특히 불평하기 시작합니다. 여기 박사님이 있습니다. Eser Alptekin은 허리 통증이있는 ​​사람들에게 강한 허리와 유연한 몸매를 위해 권장합니다.

1- 복부 근육

평평한 표면에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 바닥에 발바닥을 누르십시오. 배를 안쪽으로 잡아 당겨 허리를 바닥에 대고 곧게 펴십시오. 이 자세를 유지하고 6까지 세고 휴식을 취하십시오. 움직임 중에 숨을 참지 마십시오.

평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려서 발을 땅에 대십시오. 무릎을 건드리지 않고 양손을 앞으로 뻗고 머리, 등, 견갑골을 땅에서 똑바로 펴십시오. 이 운동을하는 동안 허리는 바닥에 머물고 복근은 작동합니다. 6까지 세십시오. 움직임을 여섯 번 반복하십시오.

등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히십시오. 먼저 한쪽 무릎을 복부쪽으로 당기고 당기는 동작이 끝나면 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴에 단단히 누르십시오. 한편, 다른 쪽 무릎을 구부리십시오. 6까지 세어 위치를 유지하십시오. 그런 다음 다른 다리에 대해 움직임을 반복하십시오. 두 다리를 하나씩 당긴 후 두 무릎을 함께 복부쪽으로 당깁니다. 움직임을 여섯 번 반복하십시오.

2- 등 근육

평평한 표면에 엎드려 눕습니다. 배 아래에 얇은 베개를 놓습니다. 팔을 옆으로 똑바로 유지하십시오. 어깨와 가슴이 바닥에서 떨어지도록 일어 서서 6까지 세십시오. 움직임을 여섯 번 반복하십시오.

평평한 바닥에 엎드려 눕습니다. 손의 도움을 받아 4 단계 뒤로 물러서십시오. 각 레벨에서 최대 6 개까지 세십시오. 움직임을 여섯 번 반복하십시오.

3- 스트레칭 운동

바닥에 똑바로 앉으십시오. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 똑바로 뻗은 다리의 발가락쪽으로 눕습니다. 6까지 세어 누워있는 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 움직임을 여섯 번 반복하십시오. 다른 쪽 다리를 6 번 움직여서 자세를 바꿉니다.

똑바로 서십시오. 한쪽 다리를 구부리고 엉덩이쪽으로 당기면서 손목에 붙입니다. 앞다리 근육이 긴장되는 것을 느낄 것입니다. 6을 셀 때까지 같은 자세를 유지하십시오. 6 번 반복합니다. 다른 다리로 같은 동작을 6 번 반복합니다.

얼굴을 아래로 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부립니다. 발목을 잡고 다리를 엉덩이에 대십시오. 6까지 세어 같은 자세를 유지하십시오. 6 번 반복합니다.

4- 동원

엉덩이와 무릎을 90도 각도로하여 손과 무릎에 섭니다. 머리를 가슴쪽으로 당기고 등을 굽히고 6 초 동안 유지합니다. 그런 다음 고개를 들어 등을 받아 6까지 세십시오. 시작 위치로 돌아가서 6 번 반복합니다.

점프, 점프에주의

물건을 운반 할 때 등을 기울이지 않도록주의하십시오.

무거운 짐을 들지 마십시오.

손에 무언가가 있고 돌아서야하는 경우 허리가 아닌 발의 위치를 ​​바꿔서 돌립니다.

이를 닦는 동안 싱크대쪽으로 기대지 말고 허리를 똑바로 유지하십시오. 싱크대를 높이십시오.

허리에 대한 불만이 없더라도 복부, 등 및 엉덩이 근육을 강화하십시오.

갑작스러운 움직임을 피하십시오.

의사와상의없이 허리 코르셋을 사용하지 마십시오.

피로로 인해 허리가 아파지면 반드시 휴식을 취하십시오.

짐을 내릴 때 너무 많이 앞으로 기울이지 마십시오.

등이 불편하면 뛰거나 뛰지 마십시오.

알코올은 뼈 건강에도 영향을 미치므로 과도하게 사용하지 마십시오.

뼈를 튼튼하게하려면 칼슘 함유 우유, 요거트, 화이트 치즈를 무시하지 마십시오.

어떤 스포츠가 유익합니까?

걷기와 자전거 타기는 일상 생활에 통합 할 수있는 쉬운 스포츠 중 하나입니다. 특히 등 및 자유형 수영이 근육을 조화롭게 작동시키기 때문에 치료와 보호 모두에 이상적인 스포츠입니다. 규칙적인 운동도 좋은 생각입니다.

그러나 역도 및 힘차게 운동이 필요한 스포츠는 요추 탈장 환자가 수행해서는 안됩니다. 요추 탈장에 가장 위험한 스포츠는 조정이라는 것을 기억하십시오. 어릴 때부터해도 괜찮지 만 20 세 이후에 시작하면 요추 탈장 위험이 높습니다.

운동 체크리스트

그것을 만드십시오

나에게 맞는 스포츠를 선택하세요.

운동 전후에 반드시 물을 마시십시오.

운동 전후에 워밍업하십시오.

좋은 운동화와 편안한 옷을 입으십시오.

하지 마라

등이 아프면 계속 운동하지 마십시오.

운동하기 전에 너무 많이 먹지 마십시오.

몸이 아프면 운동하지 마십시오.

알려진 잘못 :

등을 씹지 마십시오. 등이 아플 때 등을 씹지 마십시오. 잠시 동안은 안도감을 느끼지만 잘못된 압력은 마비와 같은 결과를 초래한다는 것을 기억하십시오.

보드에 누워 : 의사들은 15 년 전에 허리에 문제가있는 환자를 위해 보드에서 수면을 권장했지만, 지금은이 방법이 효과가 없다는 것이 입증되었습니다.

허리 건강을 위해 단단하다면 정형 외과 용 매트리스 또는 일반 매트리스를 사용할 수 있습니다. 당신은 가장 적합한 누워있는 자세가 무엇인지 궁금했을 것입니다 : 앙와위, 엎드린 자세, 옆으로 누워 ... 실제로 전문가에 따르면 그러한 제안을하는 것은 의미가 없습니다. 몸이 편안한 자세를 찾기 때문입니다.

유리를 당기기 : 텀블링 및 마사지와 같은 응용 프로그램은 문제가있는 조직의 혈액 공급을 증가시켜 일시적인 완화를 제공하지만, 문제는 잠시 후에 계속 될 것임을 명심하십시오.

벨트 포장 : 허리는 신체의 다른 부분과 마찬가지로 기상 조건에 맞게 조정됩니다. 허리와 추위에 해 롭기 때문에 추가로 바르지 마십시오. 벨트는 시간이 지남에 따라 허리와 복부 근육을 약화시킵니다. 그러나 때때로 허리 통증이있는 ​​사람들에게 코르셋이나 벨트가 권장 될 수 있습니다. 허리의 움직임을 제한하여 문제 부위를 안정시키고 통증 감소를위한 적절한 환경을 만들기 위해 제공되는 코르셋 또는 벨트는 근육 강화 운동이 시작될 때 더 이상 사용되지 않아야합니다.