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"어떤 여성이 엉덩이가 단단하고 매끈한 것을 원하지 않겠습니까? 그리고 여름이 문앞에있는 동안… 여기에 단단한 엉덩이를 위해 집중해야 할 운동 동작이 있습니다."

1- 안정성 볼 벽 스쿼트

엉덩이와 다리를 모두 조이는 이상적인 운동입니다. 이 움직임을 위해서는 필라테스 공이 필요합니다. 움직임을 시작할 때 등을 벽에 놓은 공에 기대고 똑바로 세우고 다리는 앉은 자세로 발은 어깨만큼 떨어져 있어야합니다. 숨을들이 쉬고 위장을들이 마시면서 준비하십시오. 등을 공에 기대고 천천히 숨을 내쉬고 일어서십시오.

2- 엉덩이 확장

그것은 주요 엉덩이 근육 그룹을 작동시키는 아주 좋은 움직임입니다. 손과 무릎에 서십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 90도 구부린 상태에서 다리를 등 뒤로 들어 올립니다. 숨을들이 쉬고 무릎을 위장쪽으로 당깁니다. 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오. 다른 복잡한 동작 버전에서는 필라테스 밴드를 발에 놓고 밴드 끝을 손으로 잡고 동작을 시도해보십시오.

3- 폐

다리와 엉덩이 근육을 함께 작동시키는 운동입니다. 움직임을 시작할 때 등을 똑바로 세우고 배를 당긴 상태로 서십시오. 한쪽 다리로 90도 각도로 앞으로 나아갑니다. 앞다리를지지하고 서서 다시 섰던 시작 위치로 돌아갑니다.

4- 사이드 레그 리프트

일직선으로 옆으로 눕습니다. 손으로 머리를 지탱할 수 있습니다. 숨을 쉬고 위장을 ​​흡입하여 준비하십시오. 위쪽 다리를 위아래로 움직입니다. 움직임 내내 무릎이 곧게 펴야합니다. 이 움직임의 다른 형태에서는 두 다리가 함께 위아래로 움직입니다.

5- 단계

익숙하고 쉬운 운동 형태 인 걸음의 경우, 발을 땅에서 들어 올릴 수있는 스텝 보드 또는 기타 단단한 재료 (예 : 집 계단)를 사용할 수 있습니다. 한 발로 한 걸음 씩, 다른 발로 계단 판 위로 오르고 내려갑니다. 손에 무게를 실어 움직임을 어렵게 만들 수 있습니다.

생각해 내다!

이 운동을 10 번 쉬지 않고하십시오. 3 세트를 반복하고 각 10 회 반복 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다. 당신이하는 운동으로부터 빠르고 건강한 결과를 얻고 싶다면, 당신의 목적에 맞는 영양 프로그램을 확실히 적용해야한다는 것을 잊지 마십시오.

더블 체크 헬시 라이프 아카데미 Op. Dr. Ebru Aydın 및 Dyt. 부르 쿠 아이 딘

다이어트 및 피트니스 채널 편집자 : Burcunur Yılmaz